De nos jours et de plus en plus, nous sommes beaucoup à ressentir un mal de dos plus ou moins douloureux, une gêne constante due à une mauvaise posture quotidienne, un travail où l’on est confronté à des charges lourdes… C’est pourquoi après vous avoir concocté un article de Yoga pour s’endormir comme un bébé, je vais ici vous présenter un enchaînement facile et accessible à tous de yoga pour le mal de dos permettant de soulager, idéal pour prévenir les douleurs ou décontracter la colonne vertébrale.

Prêt ? C’est parti !

1 : La Poupée de chiffon

Elle fait partie des postures de yoga pour le mal de dos, bonne pour le dos, tout en décontraction.

• Amenez doucement les mains près du sol, et gardez la tête vers le bas.
• Laissez le dos, la tête, et les bras se détendre complètement, dans une respiration calme et naturelle.
• Pliez légèrement les genoux et déroulez lentement le dos pour revenir en position debout.
• La tête est la dernière à se relever et à se mettre dans l’alignement de la colonne vertébrale.

Tenez la posture durant 2 respirations profondes. 

2 : Adho-mukha-svanâsana, posture du chien tête en bas

Prenez ensuite appui sur les mains et les orteils :

• Puis allongez les jambes en poussant le bassin vers le haut et les talons vers le sol.
• Les bras sont allongés et le corps forme un V inversé. Selon notre souplesse, les talons seront plus ou moins près du sol et les genoux plus ou moins pliés.
• Faites attention à avoir le dos bien droit

Tenez la posture durant 2 respirations profondes. 

3 : Marjarâsana, posture du chat

Puis placez vous à 4 pattes, posez vos genoux au sol à la largeur des hanches, orteils vers l’arrière, mains sous les épaules. Veillez à garder les épaules relâchées le plus possible. Vous passez ici du chien à chat simultanément :

• Pour aller dans le Chien, inspirez et laissez le ventre descendre vers le sol en creusant le dos. Ouvrez la poitrine et reculez les épaules vers l’arrière. Regardez devant vous.
• Pour aller dans le Chat, expirez et arrondissez le dos. Poussez le dos vers le plafond et amenez le nombril en direction de la colonne vertébrale. Regardez votre nombril.

Faites 5 fois l’enchaînement en respectant bien inspiration et expiration pour chaque postures

4 : Bhujangâsana, posture du cobra

A présent, basculez vers le sol ventre à plat,

• appuyez vous sur les avant-bras, utilisez les muscles dorsaux pour soulever la tête et le haut du tronc
• Fixez un point droit devant, de manière à ce que le cou soit bien aligné avec le dos. Le bassin doit rester en contact avec le sol.

Tenez la posture durant 4 respirations profondes. 

5 : Salabhâsana, posture de la sauterelle

• Expirez et levez la tête, les jambes, les bras et le haut du torse, ils doivent décoller du sol.
• Votre ventre et les côtes du bas serviront à soutenir le poids de votre corps.
• Tendez les jambes en continuant de tourner vos gros orteils l’un vers l’autre.
• Levez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol et étirez-les vers l’arrière.
• Regardez droit devant vous
• Puis à l’inspiration : revenez progressivement, aussi lentement que possible

Répétez la posture 3 fois. 

6 : Bālāsana, posture de l’enfant

• Puis posez vos genoux au sol, largeur des hanches, asseyez vous sur vos talons, les gros orteils se touchent.
• Posez votre front au sol et vos bras détendus le long du corps.
• Vous pouvez si vous le souhaitez les étirer ensuite vers l’avant pour détendre en profondeur le dos et étirez la colonne vertébrale.

Tenez la posture durant 5 respirations profondes. 

 7 : Gomukhasana, posture de la tête de vache

Asseyez-vous maintenant,

• superposez le genou gauche par dessus le genou droit, les deux fessiers restent bien au sol.
• Prenez une grande inspiration, allongez la colonne vertébrale et ramenez la main droite entre les deux omoplates.
• Essayez de ramener l’autre main en partant du bas. Si vous n’arrivez pas à attraper la main droite, utilisez une sangle ou bien une écharpe.
• Pour accentuer l’étirement, penchez le buste en direction des genoux.

Tenez la posture durant 3 respirations profondes, puis changez de côté.

 Vous pouvez tout à fait pratiquer la posture en s’asseyant sur les talons directement.

8 : Vakrasana, posture de la torsion assise

• Ensuite, repliez votre jambe gauche sous la fesse droite. Votre pied droit doit donc être positionné de l’autre côté de la jambe gauche et au niveau de la cuisse.
• Servez-vous de votre bras gauche pour faire pression sur le genou droit et l’étirer vers vous un maximum.
• Vous pouvez positionnez l’autre bras soit à l’intérieur de la cuisse gauche ou simplement le poser derrière vous ( voir photo de couverture de l’article )
• Inspirez, tournez la tête vers l’arrière puis expirez 

Tenez la posture durant 5 respirations profondes et changez de côté. 

9 : Ardha-setu-bandhâsana, posture du demi-pont

Allongez vous maintenant sur le dos,

• les jambes pliées, les bras allongés le long du corps.
• Relevez lentement le bassin, et en même temps, relevez aussi les bras vers le haut, tendu au-dessus de la tête, les jambes toujours pliées.
• Respirez avec l’abdomen et gardez le menton proche de la poitrine durant toute la posture

Tenez la posture durant 5 respirations profondes. 

10 : Savasana, posture du cadavre

Enfin on arrive à la phase finale de cet enchaînement de yoga pour le mal de dos, posture essentielle à votre corps qui vous permettra d’assimiler toutes les postures précédentes ainsi que ses bienfaits et vous procurera une relaxation totale. Idéalement à réaliser à chaque fin de séance de yoga.

• les jambes sont légèrement écartées, les pointes des pieds tournées vers l’extérieur,
• les bras reposent le long du corps légèrement éloignés, les paumes des mains tournées vers le ciel,
• fermez les yeux afin d’éviter toute perturbation : la respiration est lente et profonde au début, puis régulière.

Restez dans cette posture minimum 5 respirations profondes et maximum autant de temps que vous le souhaitez.

→ J’espere que cet enchainement de yoga pour le mal de dos vous sera bénéfique !

Namasté ♥

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