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les postures de yoga

Comme nous l’avons vu précédemment, le Yoga a de nombreux bienfaits pour la santé, cependant chaque postures à des effets bénéfiques différents et un enchaînement de postures regroupant les même bénéfices peut vous aider à acquérir un but en particulier ( atteindre le grand écart, soulager le mal de dos etc ). Ici je vous ai concocté un enchaînement facile, accessible à tous, souple ou non, de yoga pour s’endormir, viser une détente complète du corps, favoriser l’endormissement et stimuler le sommeil en cas d’insomnie, pas besoin d’être un yogi confirmé pour essayer. N’oubliez pas de bien respirer profondément par le nez !

Prêt à vous endormir comme un bébé ?

1 : Tadasana, posture de la montagne

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Commencez debout, en joignant vos mains au niveau du thorax, expirez, puis étirez les bras ensuite vers le haut puis vers l’arrière, plier le dos surtout entre les omoplates, inspirez. Etirez bien toute la colonne vertébrale.

2 : Janushirâsana, posture de la pince debout

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Ramenez votre tête à vos genoux, pour les moins souples, pliez vos genoux pour ne pas forcer sur vos muscles. Le but ici n’étant pas de se faire mal pour étirez un maximum et amenez une contraction mais pour se détendre et relâcher les tensions. Plus vous serez détendu, mieux ce sera.

Tenez la posture durant 2 respirations profondes.

3 : Adho-mukha-svanâsana, posture du chien tête en bas

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Reculez ensuite vos pieds à l’arrière pour vous placer en posture chien tête en bas, pour les débutant pliez toujours les genoux et décollez les talons du sol de sorte à ce que votre dos soit droit, faites bien attention à avoir le dos droit.

Tenez la posture durant 3 à 5 respirations profondes.

4 : Marjarâsana, posture du chat

290738-3-respirez-dans-la-posture-du-chat-3-panorama-11449705Puis placez vous à 4 pattes, posez vos genoux au sol à la largeur des hanches, orteils vers l’arrière, mains sous les épaules. Veillez à garder les épaules relâchées le plus possible. Vous passez ici du chien à chat simultanément :

  • Pour aller dans le Chien, inspirez et laissez le ventre descendre vers le sol en creusant le dos. Ouvrez la poitrine et reculez les épaules vers l’arrière. Regardez devant vous.
  • Pour aller dans le Chat, expirez et arrondissez le dos. Poussez le dos vers le plafond et amenez le nombril en direction de la colonne vertébrale. Regardez votre nombril.

Faites 5 fois l’enchaînement en respectant bien inspiration et expiration pour chaque postures

5 : Bālāsana, Posture de l’Enfant

Reculez ensuite votre bassin.

  • Puis posez vos genoux au sol, largeur des hanches, asseyez vous sur vos talons, les gros orteils se touchent.
  • Posez votre front au sol et vos bras détendus le long du corps.
  • Vous pouvez si vous le souhaitez les étirer ensuite vers l’avant pour détendre en profondeur le dos et étirez la colonne vertébrale.

Restez dans cette posture 5 à 10 respirations profondes.

6 : Pavanamuktâsana, posture du fœtus

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Allongez vous maintenant sur le dos

  • puis repliez d’abord la jambe droite en saisissant le genou, respirez 2 à 3 fois,
  • puis ramener de la même sorte la jambe gauche, enlacez les genoux avec les avants bras, genoux bien serrés, menton placé entre les rotules, respirez ainsi 2 à 3 fois.
  • Puis déposez la tête sur le tapis, colonne en contact sur toute sa longueur sur le tapis.

Restez dans cette posture 5 à 10 respirations profondes. 

7 : Jathara Parivartanasana, posture du ventre en torsion

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La posture de la torsion au sol est une posture tonifiante pour tout le corps. Elle détend et relâche les muscles du dos et soulage les tensions de la colonne vertébrale.

  • En position allongée sur le dos, les jambes fléchies, les genoux tirés vers le thorax :
  • Allongez votre bas gauche en descendant doucement les jambes fléchies vers le côté droite (donc vers le côté opposé du bras tendu).
  • Posez votre main droite sur les jambes fléchies de façon à les faire descendre plus bas et les poser sur le sol.

8 : La posture de l’Équerre

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Posture simple de yoga pour s’endormir et que je pratique à chaque séance avant d’aller dormir car elle m’apporte immédiatement un effet de bien être et de détente, voici pourquoi je la place dans cet enchaînement. Pour l’exécuter rien de plus simple :

  • Rapprochez vous d’un mur
  • Allongez vous sur le dos, bras le long du corps, paumes au sol vers le haut. Expirez.
  • Placez les jambes tendues à la verticale, contre le mur, talons tendus vers le ciel.

Restez dans cette posture 5 à 10 respirations profondes.

9 : Sarvangâsana, posture de la chandelle

A partir de la posture de l’Equerre

  • Décollez les fesses du sol,
  • amenez vos jambes verticales à votre visage, vous pouvez vous aider de vos mains placées sous les fesses pour soulever le postérieur.
  • Les pieds montent lentement vers le plafond, relaxez la nuque et la laisser s’aplatir au sol. Ne pas bloquer le souffle.
  • Relâchez les muscles des cuisses et des mollets. Vous finissez tel un tronc vertical, le sternum touche le menton, nuque plaquée et étirée au sol.

Restez dans cette posture 3 à 5 respirations profondes. Puis revenez sur le dos en déroulant doucement la colonne vertébrale sur le tapis.

10 : Savasana, posture du cadavre

Enfin on arrive à la phase finale de cet enchaînement, posture essentielle à votre corps qui vous permettra d’assimiler toutes les postures précédentes ainsi que ses bienfaits et vous procurera une relaxation totale. Idéalement à réaliser à chaque fin de séance de yoga.

  • les jambes sont légèrement écartées, les pointes des pieds tournées vers l’extérieur,
  • les bras reposent le long du corps légèrement éloignés, les paumes des mains tournées vers le ciel,
  • fermez les yeux afin d’éviter toute perturbation : la respiration est lente et profonde au début, puis régulière.

Restez dans cette posture minimum 5 respirations profondes et maximum autant de temps que vous le souhaitez.

Corps détendu et esprit relâché vous êtes maintenant prêt à aller vous coucher et vous endormir comme un bébé !

Namasté ♥


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